Agilityohjaajan voimaharjoittelu

Jaa somessa:

Lihasvoiman merkitys urheilussa on suuri ja voimantuotto on kaiken urheilun perusta. Kaikki liikkuminen perustuu siihen, että lihakset tuottavat voimaa tukipinnan vastavoiman avulla. Ilman voimantuottoa, emme yksinkertaisesti liikkuisi eteenpäin. Agilityohjaajan voimaharjoittelu parantaa agilityn kannalta optimaalista nopeaa voimantuottoa, jolloin liikkeellelähdöt ja spurtit ovat nopeita ja räjähtäviä.

Voimantuotto tarkoittaa hermoston, lihaksiston ja tukielimien (luut, jänteet ja sidekudokset) yhteistyötä, joka näkyy lopulta tarkoituksenmukaisina liikeketjuina. Tätä kokonaisuutta kutsutaan hermolihasjärjestelmäksi. Hermolihasjärjestelmä vastaa voimantuotosta ja harjoittelun aiheuttamat muutokset tässä järjestelmässä johtavat voimaominaisuuksien kehittymiseen.

Hyvän lihaskunnon ja optimaalisten voimantuotto-ominaisuuksien hyödyt:

  • Yleisesti kaiken liikkumisen ja urheilun perusta on voimantuotto: jos ei ole voimaa, ei ole liikettä.
  • Hyvä keskivartalon tuki ja -hallinta ovat tärkeä pohjan maksimivoimaharjoittelulle.
  • Hyvän lihaskunnon myötä juoksemisesta tulee helpompaa koordinaation, liikkuvuuden ja tasapainon parantumisen myötä.
  • Suunnanmuutoksissa ja liikkeellelähdöissä tarvitaan räjähtävyyttä, joka on nopeaa voimantuottoa.
  • Juoksemisesta tulee taloudellisempaa eikä se tunnu niin rankalta, mm. kimmoisuusominaisuuksien ja maksimivoimatasojen parantumisen myötä.

Voiman eri lajit ja harjoitusperiaateet

Voimaharjoittelu jaetaan kolmeen pääluokkaan, jotka kaikki jaetaan kahteen alaluokkaan. Käytännössä voimaa kehitetään kehon omaa painoa tai lisäkuormia apuna käyttäen.

Agilityohjaajan voimaharjoittelu kannattaa painottaa ensisijaisesti maksimivoimatasojen kasvattamiseen ja sitten nopeusvoiman kehittämiseen. Maksimivoimaharjoittelua on helppo toteuttaa esimerkiksi kuntosalilla vapaita painoja tai laitteita apuna käyttäen.

Nopeusvoimaominaisuuksia voi kehittää esimerkiksi: hyppyjen, loikkien, kuntopallon heittojen, vastuskuminauhaharjoituksien sekä levypainoharjoituksein avulla.

  • Kestovoima
    • Lihaskestävyys, 0 – 20%, 20-100 toistoa per sarja
    • Voimakestävyys, 0 – 50%, 12-20 toistoa per sarja
  • Maksimivoima
    • Hermostollinen maksimivoima: 85-100%, 1-6 toistoa per sarja
    • Hypertrofinen maksimivoima: 60-85 %, 6-12 toistoa per sarja
  • Nopeusvoima
    • Pikavoima, 30-60%, 6-10 toistoa per sarja
      Nopeiden kiihdytyksien ja spurttien kehittämiseen!
    • Räjähtävä voima, 30-8%, 1-5 toistoa per sarja
      Nopeiden ja terävien liikkeellelähtöjen kehittämiseen!

Kannattaa edetä harjoittelussa tällaisessa järjestyksessä: (ne menevät myös osittain limittäin)

  1. Yleinen liikehallinta ja liikkuvuus kuntoon, kehon omalla painolla
  2. Voimaliikkeiden oikean suoritustekniikka haltuun, kehon omalla painolla ja kevyillä lisäkuormilla
  3. Maksimi- ja nopeusvoiman tasojen kehittäminen, lisäkuormilla

Agilityssa tarvitsee juosta

Hermolihasjärjestelmä vastaa voimantuotosta ja harjoittelun aiheuttamat muutokset tässä järjestelmässä johtavat voimaominaisuuksien kehittymiseen.

Yksinkertaistettuna lihasten oikea-aikainen supistuminen ja rentoutuminen sekä tukilihasten vastavoima mahdollistavat taidokkaat liikeketjut, kuten juoksemisen.

Mitä enemmän sinulla on voimaa ja mitä nopeammin pystyt voimaa tuottamaan, sitä nopeammin juokset.

Jalkalihakset ovat agilityohjaajan tärkeimmät lihakset

Arvatenkin, jalkojen lihasvoimalla on suuren suuri merkitys agilityssa. Erityisen tärkeitä lihaksia juoksun kannalta ovat pakaralihakset, takareiden lihakset sekä isot lähentäjälihakset. Myös pohkeilla on tärkeä rooli juoksussa.

Isojen jalkalihasten muodostaman toiminnallisen ketjun treenaamiseen erinomaisia liikkeitä ovat yhden ja kahden jalan kyykyt, lantion nostot sekä vartalon ojennukset.

Tällä videolla muutamia omia treenivideoita voimailun parista:

Voimat välittyvät keskivartalon kautta

Voimat välittyvät aina keskivartalon kautta tai läpi kohti jalkoja tai käsiä, joten keskivartalolla on suuri merkitys tehokkaaseen juoksemiseen. Voit kuvitella, jos keskivartalosi olisi spagettia, niin mitä kävisi jos hyppäisit ylös tai lähtisit vetämään spurttia?

Keskivartalon treenaaminen on helppo mieltää vatsarutistuksiin tai pyykkilautavatsaan. On kuitenkin tärkeää tiedostaa, että keskivartalo muodostuu koko selkärangasta ja lantiosta, ja siihen vaikuttaa koko tämän alueen lihakset ja rakenteet, sekä niiden yhteistoiminta.

Kaikessa liikkeessä tulisi olla hyvä pito keskivartalon alueella, mutta samaan aikaan myös kiinnittää huomiota lantion asentoon ja hartiarenkaan toimintaan.

Keskivartalon syvien ja pinnallisten oikea-aikainen aktivoituminen on edellytys optimaaliselle voimantuotolle. Muista siis pitää huolta keskivartalon tukilihaksista!

Kehonhallinta ja liikkuvuus voimaharjoittelun perustana

Olipa kyse juoksutreenistä tai kyykkytreenistä kuntosalilla, on kehon asentojen ja liikkeiden hallinta tärkeä edellytys harjoittelulle. Kun liikkeet tapahtuvat hallituilla liikeradoilla, ja -laajuuksilla on harjoittelu turvallista ja laadukasta.

Terkuin,
Rosa-Maria

Lue postaussarjan muut osat:

Agilityohaajan taitoharjoittelu

Liity Speed Up Agility -facebookryhmään:

Vedän pääkapunkiseudulla fysiikkaryhmiä, ilmoitan niistä ja muista alkavista valmennuksista faceryhmässä: liity tähän ryhmään Facebookissa. 

Ota seurantaan nämä sometilit:

Instagram: @speedupagility
Facebook: @SpeedUpAgilitySuomi
YouTube: tilaa kanava täältä

Lähteet:
Antti Mero, Ari Nummela, Sami Kalaja, Keijo Häkkinen: Huippu-urheiluvalmennus, 2016, VK-Kustannus oy,
VoimanPolku, https://www.voimanpolku.info/harjoituksen-suunnittelu/

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *